[Foenix]

Le training à l'air marrant !

C'est pas mal un truc comme ça, axés en meme temps sur la diéte et le training pour la séche ca fait une approche compléte, c'est interessant !
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[Oriaps]

J'ai bien envie d'essayer moi aussi. J'attends avec impatience les details.

[Sandstorm]

[Foenix]

Justement, c'set ça qu'est marrant
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[Sandstorm]

Ah... Je crois que j'ai pas encore assez d'heures de vol, peut-être que la conception de ce qui est marrant ou pas évolue avec les années de pratique!?...

[cubrider]

[kran]

Salut sebastien , bon travail .
Je voulais te demander au niveau des pectoraux en prise de masse tu sens pas que c est flasque la partie basse ?


Je voulais savoir si quand si tu étais plus sec , tu ressentais une amelioration au niveau du bas des pec ou bien c'etait pire ?

[Sébastien]

Flasque? Oui et non, disons que j'ai un peu de gras au pec mais rien de bien méchant. Il est sur qu'en sèche, cet aspect s'améliore

[Sébastien]

Suite du protocole UD2 ...

Après un suivi de 6 jours où j'ai mangé à ma faim, je me retrouve à 86,0 kg.
J'en conclu que j'ai mangé à maintenance.
Cette maintenance se situe autour de 3000 kcal.

L'un des protocoles UD2 suggère :

Phase restrictive (4 jours) : 50% de la maintenance, 20% au maximum de glucide sur le total calorique
Phase de recharge (1 jour) : 200% de la maintenance (environ) avec un max de glucide
Phase de maintenance (2 jours) : maintenance - 10 à 20% sur le total des glucides, selon la perte de poids souhaitée

En partant d'une maintenance à 3000 kcal :

Phase restrictive : 1500 kcal dont 300 kcal maximum en provenance des glucides
Phase de recharge : 6000 kcal
Phase de maintenance -20% : 2400 kcal

Ce qui fait un total calorique sur la semaine de 14 400 kcal
Etant donné que j'en étais arrivé à manger 2100 kcal / jour soit 14 700 kcal / semaine, cela me semble plutôt cohérent.

Pour ceux qui seraient intéressés par la méthode dans le but d'une prise de masse en limitant fortement le gras, peuvent également s'en servir. La seule chose qui change, c'est la phase de maintenance, où l'on augmente de 10 à 20% ses calories au lieu de les baisser d'autant.

L'idée de cette méthode est d'entrer en phase de restriction glucidique et calorique afin de vider un maximum les stocks de glycogène du foie et des muscles. Une fois vidé, l'insuline est au plus bas, elle devient davantage receptive aux hydrates d'où l'intérêt de la recharge qui suit cette phase (valable aussi en prise de masse). Une insuline plus sensible aux hydrates permet de limiter le gras et d'utiliser plus efficacement les hydrates sous forme d'énergie et de stockage hépatique et musculaire. La maintenance qui suis permet de finir la semaine sans stress psychologique en mangeant assez avant de réattaquer 4 jours de disette.

Il y a également une manière intelligente de consommer ses calories, j'en parlerais plus tard, je vous laisse déjà ça sous la dent

[kran]

Ca ressemble un peu a ce que je fais depuis 1 ans.
Pendant la semaine je tourne a 1300-1800 et le week end je mange pleins d hydrate et je reprend le cycle.

[Sébastien]

Oui, tu t'en rapproches si ta décharge glucidique est très importante pendant la semaine.

Suite du protocole UD2

Adapté à mon cas

Base de calcul :

Taille : 1m77
Poids corporel total : 86 kg
Poids corporel maigre : 72,6 kg (ce que j'appelerais LBM)
Tissus adipeux : 15,50% (moyenne de 5 méthodes de calcul à la pince)
Besoin calorique au quotidien : 3000 kcal (métabolisme + activités)

La phase de décharge (ou de restriction) :

Charge calorique : 1500 kcal (50% maintenance)
Besoin en protéine : 218 g (3g / kg LBM) soit 58% du total calorique
Besoin en glucide : 75 g soit 20% du total calorique
Besoin en lipide : 36 g dont 6g d'huile de poisson soit 22% du total calorique
Nombre de repas : 3 à 4

Important : les glucides doivent être lent et parfaitement assimilable, la grande majorité de ces glucides doivent être sous forme de LEGUMES ce qui permet de manger abondemment et de faire le plein en vitamines

Astuce pour bien dormir la nuit avec une journée pauvre en glucide :

Consommer environ 10g de glutamine juste avant de dormir

La phase de charge (24h) :

Charge calorique : 5815 kcal
Besoin en protéine : 218g (3g / kg LBM) soit 15% du total calorique
Besoin en glucide : 1018g (12 à 14g / kg LBM) soit 70% du total calorique
Besoin en lipide 97g dont 6g d'huile de poisson soit 15% du total calorique
Nombre de repas : 7 à 8

Les glucides après l'entrainement sont des sucres à IG rapide, 1 à 2 fruits est permis pour la recharge hépatique. Tous les glucides qui suivront doivent être obligatoirement des glucides à IG lent dépourvu de lactose/fructose.

Optimisation de la phase de charge :

Afin d'optimiser la phase de charge, les repas devront être fractionnés en 7 à 8 repas consommés toutes les 2h à 2h30. Chaque repas pourra être accompagné de 5g de créatine et de 200 à 600mg d'acide alpha lipoïque (l'idée est de faire un max de rétention dans le muscle dûe à la sensibilité de l'insuline et de la charge glucidique).

Le phase de "maintient" :

Charge calorique : 2400 kcal (maintenance - 20%)
Besoin en protéine : 218g (3g / kg LBM) soit 36% du total calorique
Besoin en glucide : 167g soit 28% du total calorique
Besoin en lipide : 96g dont 6g d'huile de poisson soit 36% du total calorique
Nombre de repas : 3 à 5

A noter que pendant cette phase, l'important est d'apporter, sur le total calorique, autant de protéine que de lipide, la restriction se faisant sur les glucides.

Il existe tout une batterie de suppléments que l'on peut utiliser pour optimiser ses repas et ses entrainements. Tout est dans le livre. J'en ai déjà beaucoup dit, toutes les explications se trouvent dans le bouquin (en anglais je rappèle mais très facile à lire même avec un anglais "scolaire").

[Oriaps]

C'est pas dutout evident, ca demande plus qu'un réel investissement.

[idem]

C'est vrai qu'il serait intéressant que tu postes aussi les menus correspondants, comme applications concrêtes de ces principes pointus
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"On va t'inoculer de l'allégresse..."

http://blogs.all-musculation.com/idem8/

[Sébastien]

[Sport Goofy]

+1 !
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Sport Goofy
Ægroto dum anima est, spes est !