[xavier]

Pour ceux qui lisent l’Anglais, plus d’info

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

Les programmes de chad Waterbury se caractérisent par

- Un full body 3 x par semaine pour revenir à des principes d’entraînement qui avaient cours avant la généralisation du dopage et des principes Weider
- Un nombre de séries qui oscille entre 25 et 45 au total (tous les formats, même les plus différents sont en général dans cette fourchette ; 5*5 ; 2*15 ; 4*8 ; 2*18…)
- Un seul mouvements par groupe musculaire
- Utilisation de mouvements de base dits polyarticulaires
- Utilisation fréquente d’un travail des antagonistes
- Des périodes de repos assez courtes en général
- Volonté de faire varier les formats et les exercices fréquemment pour éviter la routinisation
- Ne pas aller à l’échec pour favoriser la récupération ; dans certains cas, on peut frôler l’échec comme dans le programme ci après

Il y a d’autres principes non repris ici

Programme proposé dans l’article sur t-nation

6 Exercices par entraînement
2-4 séries par groupe musculaire
5-18 répétitions par exercice
60-120 secondes et 120-240 secondes de pause (si travail antagoniste) entre les séries pour un même groupe musculaire


Remarque ; trop de variété = difficulté à choisir d’emblée les bons poids ; c’est pour cette raison que j’ai longtemps utilisé un programme mixant les formats chers à Waterbury et la rigueur de la progression linéaire proposée dans le protocole HST
Mais cet été j’ai tenté Waterbury et j’ai progressé tout en limitant mes apports caloriques

Chaque entraînement ne dépassera pas 6 exercices. Pour ne pas se surentraîner ; il faut penser que 3 entraînements par semaine demandent une récupération rapide. 4 des 6 exercices choisis doivent être poly-articulaires.


Le Plan Full Body

Première Semaine

Séance 1

Séries: 3 de
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)





1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d'un même exercice avant de passer au suivant.


2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.

Remarque : Par contre s’il est simple de concevoir pecs / dos puis biceps / triceps, il reste épaule et cuisses où cela ne peut fonctionner


3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d'isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.


4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.


5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.


6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu'à 2,5% pour chaque entraînement suivant.


7) Réalisez les 3 entraînements par semaine

conclusion: je propose à ceux qui le souhaitent de suivre ce programme d'ici 1 mois (à déterminer)

Pour le moment Ducan et Idem sont intéressés

j'ai planifié un certain nombre d'exos mais chacun pourra définir lui même selon ses préférences

[Duncan]

Excellent.

J'ai commencé à me préparer en bossant les antagonistes à la place de mon temps de repos. Ca latte pas mal en fin de séance mais ça fait du bien, ça décrasse.

Sinon pour les exos, je te suis. Je vais suivre les mêmes que toi pour aller jusqu'au bout, si on veut monter un dossier de comparaison à la fin.

J'ai tout sauf machines. Donc je peux faire traction, dips, poulie haute, SQT, SDT, DC et autres variantes pecs, rowing, larry scott...
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T'es comme mes vieux running. Ca fait longtemps que je les ai, je suis bien avec, c'est eux autres que je mets dans la maison mais c'est sûr que quand je sors, j'en mets d'autres.

[xavier]

moi ma contrainte c'est

pas de SDT, ni de SQT barre (sciatique)

pas de rowing buste penché; mais dans ma salle je peux faire du rowing assis avec appui poitrine sur une machine ; on peut dire que c'est l'équivalent de ton rowing allongé

je ne sais pas si tu as intérêt à suivre exactement mon programme car le SDT est un bon mouvement polyarticulaire

par contre je voudrais achever mon cycle de série unique avant de commencer
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Quoi !!...vous ne connaissez pas mon blog
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[Duncan]

Je vais me caler mon SDT, SQT barre et le good morning mais le reste je vais me caler sur toi, je mettrais aussi du rowing couché comme ça, je vais me rapprocher au plus près de ton prog.

Sinon, vas y termine ton prog, je ne suis pas pressé.
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[dany]

Hum tout çà me parait etre de bon augure .
Pour l'instant je reste sur mon programme splité avc les differents cycles mais des la reprise en full (pas avant le mois de Mai , dsl pour la participation ) je suis bien tenté de l'essayé et tant mieux comme çà j'aurai tout le temps de me preparer et de suivre vos debats , @+
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Tout ce qui est or ne brille pas

[odin]

Si on le fait à plusieurs on décide de faire tous les même séance?
D'ici un mois on verra si je serais prêt, mais ça a l'air alléchant tout ça
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Zantetsuken

[Titou]

Moi aussi ça me tente pas mal. Je vais regarder tout ça et essayer de me faire un programme.
_________________
L'athlète n'est pas un surhomme; mais le spectateur est souvent un être incomplet.

[Duncan]

[dany]

Oui çà serait sympa de connaitre vos exos pas pour copier bien sur
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Tout ce qui est or ne brille pas

[xavier]

j'avais pensé (mollets et abdos comme bon vous semble)

séance 1: DC; rowing assis machine; DM haltère; curl barre; triceps front; SQT 1 jambe

séance 2; dips large buste penché ; tirage haut ; shrugs; élévations latérales ;curl haltère ; presse inclinée

séance 3 : DI ; traction; DM barre; ; triceps poulie ; re SQT une jambe

je rappelle encore une fois qu'il est souhaitable de ne pas forcément se caler sur moi car les contraintes liées à ma sciatique ne doivent pas vous nuire si vous voulez faire du SQT normal , du SDT ou du Rowing penché

n'hésitez pas à me faire part de vos remarques sur l'ordre des exos, ou leur succession dasn les 3 séances car il y eu des dilemmes parfois

dans la séance 2 il y a trois exos d'isolation alors qu'il en faudrait que2; les shrugs sont là pour essayer de rattraper mon point faible; ensuite les élévations latérales me donnent de bons résultats alors que le rowing vertical me fait mal aux avants bras

[Duncan]

Moi ça me va. Je vais y inclure Good Morning, rowing buste penché et SDT et SQT barre.

Mais dans l'ensemble ça me va. Je vais surement en chier pour les tractions mais faut que je me pousse au cul.
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[xavier]

tu peux donner tes séances par curiosité
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[Duncan]

Je garde ton plan et j'ajoute mes exos. Attention, j'annonce.


séance 1: DC; rowing buste penché; DM haltère; curl barre; triceps front; SQT barre, good morning

séance 2; SDT; dips large buste penché ; tirage haut ; rowing vertical prise large; élévations latérales ;curl haltère (je mets le SDT en 1° sinon je n'aurais plus de force dans les avant bras en fin de séance)

séance 3 : DI ; traction; DM barre; ; triceps poulie ; SQT une jambe
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[idem]

à mettre en post-il, ça !
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"On va t'inoculer de l'allégresse..."

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[xavier]

sur la séance 2 tu as trois exos de dos: sdt, rowing et tirage ? c'est dur pour un full ou tu vas taper 3 x sur le dos dans la semaine
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